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健身与饮食

  但是健身时明显感觉出现了烦心,和轻微的恶心感。力量训练后的有氧训练累。 但是 测重时我轻了3斤在第二天。效率很高。

  3力量训练每组做外后身体已经达到极限。无法多做一次。但是结束健身后一点不累。是健身强度不够吗?这样能刺激到肌肉成长吗?

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  展开全部1、我也是一名健身爱好者,你这样不吃肉,只靠吃蛋白粉鸡蛋和维生素是不行的,肉食要适量的吃,尽量不要吃太油腻的,略微清淡些。肌肉的生长必须依靠补充蛋白粉,你看那些肌肉健美的人,他们三天就能吃掉一罐蛋白粉,业余健身就没必要这样子。

  2、体脂偏高只能慢慢减,不要急,你第二天就瘦了三斤有很大一部分是水分以汗液的形式流失的,并不一定全是体脂减少了。人体内葡萄糖、脂肪、蛋白质的消耗关系是先消耗葡萄糖,再消耗脂肪,(也就是葡萄糖充足时不消耗脂肪)蛋白质是每天都正常消耗的(正常的水解和缩合不是供能),只有当葡萄糖和脂肪都消耗后,才会以消耗蛋白质来供能,注意是供能。其实在消耗葡萄糖之前还会消耗ATP,)ATP是动态的,可以分解成ADP和能量,然后ADP与能量结合还能恢复为ATP)。跑马拉松时就能完全耗尽体内的葡萄糖,并消耗一部分脂肪。但是那个过程太痛苦了。一般人坚持不了。我建议你控制饮食中的淀粉和葡萄糖的摄入,不是说一点都不吃,而是少吃。当摄入的糖分小于消耗的时候,会消耗脂肪。不知道您明白没?

  3、你力量训练所谓的极限是一个重量玩的无法再做是吗?正确的做法是先拿一个你经常用的重量,然后做到你无法做时,把重量降低一公斤,或者两公斤,再做,做不动时,再减少一公斤……循环到无法举起空杆为止。你试试看!(绝对第二天胳膊都抬不起来!)要是结束后一点都不累肯定不行的。刺激不够。

  4、胸肌中侧需要窄握杆,刚开始姿势会觉得比较别扭,所以建议先空杆,能抓稳后再适当加重量。或者手与肩同宽,指尖相对,做俯卧撑,要是难度比较大的话,就以膝盖着地来做。一组十五个,休息一分钟再做一组,再休息一分钟,再做。三组为一次。隔十分钟再来一次。肯定能把胸肌中部练出来!

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  很多人可能浏览过很多的减肥食谱,一天吃什么吃多少量都写的很清楚,但是每个人饮食习惯不一样,身体情况不一样,不能照搬别人的食谱运用到自己的身上,因此授之以鱼不如授之以渔。

  我们都知道,只要人体摄入的热量小于身体消耗的热量,那么身体会自动启动脂肪来提供能量,起到减肥的效果。

  因此我们只要计算出自己一天当中消耗的总热量:包括基础代谢,工作以及各项运动消耗的能量等。计算出消耗的总热量后,再安排比这更低的饮食的总热量即可。

  首先,人体是个及其复杂的机体,你不可能精确地算出人体消耗的总热量。而且人体每天都会进行不同的运动,每天都去计算每项运动消耗的能量对于普通人来说,有点不现实。而且基础代谢也只能算出个大概值。因此,一般人,不建议采用这个思路来安排饮食计划。

  人体有七大必须营养物质,但能给人体提供能量的只有三大物质。只要规划好这三大能量来源,那么久很容易制定出适合个人的减脂食谱了。

  人体七大必需的营养物质:蛋白质、脂肪、糖、无机盐(矿物质)、维生素、水和纤维素。而给身体提供能量的只有三个:糖、蛋白质、脂肪。因此只要规划好这三大营养物质即可。

  脂肪:不低于1克/千克 对于减脂来说,脂肪的摄入越少越好,但是人体每天必须摄入一定量的脂肪,来维持身体健康。因此,每千克体重要摄入至少1克的脂肪。

  150-200克鸡胸肉或者鱼肉,200克蔬菜,一个馒头或者一碗米饭,一小把坚果

  同时还要营养均衡,保证在减脂的同时,保证身体健康,切记节食减肥,也不可暴饮暴食!

  减脂是一条漫长的路,短时间内看不到效果,也不要自暴自弃,只要给自己多一点时间,你会收到与付出成正比的惊喜!

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  展开全部1.少吃多餐是绝对要执行的 可以加速代谢 满足身体整天处于正氮平衡状态和保持血液里的氨基酸浓度,促合成,防分解,长肌肉,避免多余脂肪的堆积.

  最少一天要吃5顿 一般6---7顿 有条件8顿以上 .前提是计算好一天所需要的热量和营养,在不增加总热量摄入的前提下分餐数.换句话说,就是餐数越多,每餐摄取量相对减少.

  早上起来 先喝一杯清水 然后吃蛋白燕麦粥 一般是7--10个蛋白 1--2个蛋黄 燕麦是选那种未精加工的燕麦片 不含任何添加剂 具体量按自身情况调节 体重80千克左右的人 一般每天是4勺(蛋白粉的勺) 正常摄取量在3---6勺之间 自己看状态和需要选择 加水做成粥 可以把成品放进搅拌杯加水搅拌成糊 很快喝掉

  加2--3个蛋白 为训练做能量储备 通常的做法是米饭加蛋白加水 搅拌 喝 很容易吸收 大约半小时后就可以训练了

  4.训练后的2顿 非常重要 涉及到胰岛素分泌和糖原储存等影响机体状态的重大因素 建议是:训练后立即补充葡萄糖 果糖 一般是喝蜂蜜2--3勺或吃香蕉2--3个 然后喝2勺左右的蛋白粉

  再间隔10分左右(洗澡的时间)吃训练后的正餐 米饭+鸡胸 量要大 建议用搅拌后喝的形式最好。

  每次的内容和量应该差不多 都应有复合碳水和蛋白质 碳水一般是米饭 蛋白质的种类根据条件来更换 没条件就吃鸡胸

  8 强烈建议准备搅拌杯 方便 利于吸收 搅拌处理后的食物摄取 应该在全天饮食的餐数里占到3/5以上

  9 主食一般是米饭(糙米) 副食是肉加蔬菜 鸡胸 鱼等不吃皮 牛肉放在训练后吃(腿肉或里脊) 蔬菜建议绿 红 黄 黑 都有 推荐: 芦笋/西兰花/芹菜/西红柿/青 红辣椒 /黄瓜/胡萝卜 生菜 紫圆白菜 韭菜 香菇 黑木耳

  推荐:橄榄油 芝麻油 花生油 等等 脂肪摄取量看身体脂肪含量和运动强度而定 一般不要超过每天总热量的15%

  13蛋白质的量取决于肌肉量 训练水平 代谢率 一般建议每千克体重摄入3-4克

  14 增肌期间 碳水摄入应该在中等 脂肪多代谢慢的 就减少一点 脂肪少代谢快的 就增加一点 以每天总热量的50%--60%为基准

  15每天要吃含多种维生素和矿物质的多维元素片 另外要单独摄取维生素C、和复合B

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  你这样不吃肉,只靠吃蛋白粉鸡蛋和维生素是不行的,肉食要适量的吃,尽量不要吃太油腻的,略微清淡些。肌肉的生长必须依靠补充蛋白粉,你看那些肌肉健美的人,他们三天就能吃掉一罐蛋白粉,业余健身就没必要这样子。

  体脂偏高只能慢慢减,不要急,你第二天就瘦了三斤有很大一部分是水分以汗液的形式流失的,并不一定全是体脂减少了。

  人体内葡萄糖、脂肪、蛋白质的消耗关系是先消耗葡萄糖,再消耗脂肪,(也就是葡萄糖充足时不消耗脂肪)蛋白质是每天都正常消耗的(正常的水解和缩合不是供能),只有当葡萄糖和脂肪都消耗后,才会以消耗蛋白质来供能,注意是供能。其实在消耗葡萄糖之前还会消耗ATP,)ATP是动态的,可以分解成ADP和能量,然后ADP与能量结合还能恢复为ATP)。跑马拉松时就能完全耗尽体内的葡萄糖,并消耗一部分脂肪。但是那个过程太痛苦了。

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  展开全部除了大量运动之外,食物也是塑造健美肌肉的一个关键。现在来自美国国家足球联盟的营养师透露了足球运动员的食谱。

  一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

  剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙,而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

  剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能,因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸,这种物质可以令肌肉消除疲劳。

  运动之后人体流失大量水分,除了喝水补充之外,一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。

  全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成,因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物,补充运动者的身体能量。

  运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗,不仅会丢失水分,而且会损失一些电解质,如果在这时只补充水,因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗,使其进一步丢失,于是越喝越渴越出汗,造成身体内环境紊乱,而适时补充运动饮料,有助于调节身体机能。

  含钠食物可以帮助男性维持体内水分,避免虚脱。因此,适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤,比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。

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